Tisdagsträningar

Planering program tisdagsträningar vinter
2018-2019

En lång vinter ligger framför oss. En tid där vi med gemensamma krafter kan ha kul och skapa en riktigt bra träningsgrund inför 2019.

Träningsprogrammet har delats upp i två olika perioder.

Period 1
D
e första 3 månadernas träning är tänkt att genomföras i något lägre tempo än vad som varit fallet de senaste vintrarna. Men i gengäld ett större fokus på att öka på den effektiva intervalltiden så att den under största delen av denna period är 40 min per pass (utan vila inräknad). För att klara av det och för att inte bränna ut för mycket av krutet så gäller det då att hålla ett lägre tempo. Dessa tröskelintervaller skall kännas ”comfortable but hard” och när man är klar med sitt pass så skall det kännas möjligt att ändå kunna genomföra en intervall till. Men genom att tömma det där sista så ökas återhämtningstiden på väsentligt, vilket då kan innebära att veckans totala träningsvolym påverkas negativt. I norsk träningslitteratur så benämns denna intensitet som zon 4.

Vi använder de intervallslingor som arbetats fram tidigare, de är bra och det är kul att vara på olika ställen. Men istället för att låta slingorna styra längden så kör vi efter tid och puls. Vi startar då intervallen samtidigt och springer den långa första men fortsätter sedan med den mellanlånga intervallen direkt och så tar man vila när man kört den intervallängd som det är för dagen. Vila genom att röra sig lugnt och sedan på nästa intervall.

Ex: Intervaller på Bur Karls väg 4*10min med 2 min aktiv vila (gång/långsam jogg). Intensiteten 87-92% av maxpuls. Om det känns som att vilan är för kort för att man skall återhämta sig så betyder det troligen att man sprungit för snabbt. 
För min del så innebär detta nedre gränsen (87%): Maxpuls*0,87=170*0,87=148
Övre gräns (92%): Maxpuls*0,92=170*0,92=156 Så puls-spannet bör vara 148156 för mig. Obs! Räkna ut detta för er egen del innan träningen på tisdag!

Ungdomar och veteraner är förstås lika välkomna på tisdagarna som tidigare. För dem föreslår jag de vanliga slingorna med vila efter varje intervall precis som tidigare. Ju fler löpare och ju större bredd desto större chans att alla får någon att springa med. I och med att det serveras mat efter träningen så kan man ta ut sig det där lilla extra och med gott sällskap på träningen så brukar det gå lätt att köra ett tungt pass.

Alla pass på tisdagar vintern igenom kommer att genomföras på hårt underlag så var då lyhörd på hur det känns i ben och fötter så att övergången går bra. Programmet är uppbyggt så att det blir en längre och längre intervalltid under den första månaden. Förhoppningen är att alla skall få en bättre löpekonomi i den aktuella träningszonen. Antingen då genom att man vid samma belastning springer snabbare eller att man vid samma hastighet ligger på en lägre puls/belastning.

Dagen efter intervallerna så är det bra att köra lugnare träning. Det betyder inte vila utan att träningen genomförs med låg eller moderat intensitet. Dagen efter kan det exempelvis passa bra med ett distanspass skidor.

Vi kommer under vintern att köra testrunda 2 gånger. På testrundan så kör vi intervallstart med 30 sek startmellanrum. Distansen är 5 km och starten är utanför klubbstugan. Testrundan ger ett mätbart resultat på den träning som du gjort. Om man gör ett bra resultat så är det ett kvitto på att träningen varit bra. Presterar man sämre än man tidigare gjort så kan det bero på felaktig träningsbelastning eller skador och sjukdom. Det kan förstås även bero på de yttre förhållandena eller dålig dagsform.

Korta intervaller under lång tid kör vi som 45-15, dvs 45 sek högt tempo följt av 15 sek vila. Här är det viktigt att inte starta för snabbt om man skall klara av att hålla på i 40 min. Vi springer dessa på den ca 2km cykelbanerundan kring klubbstugan.

Snabbdistans är planerat till tre tillfällen denna vinter. De första två gångeerna så springer vi från Myntgatan på den långa slingan som är 2km lång. När ett varv klarats av så vänder vi och på så vis kan olika snabba löpare ändå se varandra. Vi kommer även att köra Forssarundan 9,7km en gång denna vinter. Då är starten vid Borlänge Energi. Det finns även en ca 6 km lång slinga för dem som önskar kortare distans. Vid snabbdistansen så är syftet att förbättra löpekonomin och tempot skall vara så att du kan säga korta fraser till den du springer med, pulsen ca 20 slag från max puls. Snabbdistansen är alltså ingen tävling men ett krävande och kul pass för dom som gillar att springa snabbt!

Period 2
Sedan så går vi över till traditionella slingorna med intensitet som är inne på zon 5 dvs över 92% eller för min del högre än 156 och upp mot 170. När det sedan blir nära säsongen så kör vi lite mindre volym, ett pass i mars kan vara 8*1km på cykelbanan nere i Nygårdsdalen på farten som är nära sitt max ca 3.20min/km för mig. 
När det blir barmark i beståndsgränsen så kör vi mer och mer i skog och backe och OL-intervaller för att vänja oss vid skogslöpningen igen. Om det blir bart tidigt så flyttar vi över till skog tidigare än programmet visar.

Alla träningar startar kl 18 från klubbstugan. Om man vill ha stort utbyte av träningen så kommer man i tid. Programmet nedan kan komma att ändras om de yttre förhållandena ställer till det. Vid lägre temperatur än -10 så föreslår vi istället ett lugnare löppass för att spara luftrören. 

Efter träningen så bastar vi, Uffe är bastuchef! Vi har en gemensam bastu.

Period 1 Grundträning med tröskelfokus Intensiteten ca 87-92% av max HR

2018-12-04 2-3 ggr Testrundan ca 2 min vila, möjligt att korta av genom att skippa att springa upp till bussvändplatsen och Arons Eriks väg
2018-12-11 40×45 s/15s på cykelbanorna runt klubbstugan/grusplanen/Arons Eriks.
2018-12-18 10×4 min/1min Nygårdsdalen
2019-01-08 4 ggr ca 9 min (start var 10e minut) Nygårdsdalen
2019-01-15 Forssarundan
2019-01-22 8×6 min på cykelbanorna runt klubbstugan/grusplanen/Arons Eriks.
2019-02-05 2-3 ggr Testrundan ca 2 min vila, möjligt att korta av genom att skippa att springa upp till bussvändplatsen och Arons Eriks väg
2019-02-12 40×45 s/15s på cykelbanorna runt klubbstugan/grusplanen/Arons Eriks.
2019-02-19 4×10 min de tre slingorna vid dagiset Skräddaren
2019-02-26 Forssarundan
2019-03-05 Testlopp, testrundan 5km max

Period 2 högre intensitet ca 87-100% av max HR

Vår 2019

2019-04-02 10x3min/1min, skog, troligen start vid vattentornet.
2019-04-09 2-3x((6x30s/30s) + (3x3min/1min)), skog start vid stora masten på Pelberget.
2019-04-16 Elljusspår, 6-10 slingor som tar ca 5 minuter, start var 6e minut på elljusspåret strax norr om botten av teknikbacken.
2019-04-23 6-10 x ”åttorna” (de två runderna på ca 2 min vardera som utgår ovanför ”mördar”-backen), start var 330e sekund ovanför mördarbacken.
2019-04-30 Sprintintervaller Jakobsgårdarna, start vid Bananparken.
2019-05-07 2-3x((10x30s/30s) + (2x5min/1min)), skog start vid stora masten på Pelberget.
2019-05-14 3x(15x45s/15s) mosse, start vid mossen.
2019-05-21 4x hela elljusspåret, start var 10e minut vid kojan.
2019-05-28 Sprintintervaller Gös-Eriks.

Tisdagsmat

Här kommer en ny matlista för de närmaste månaderna.
Vi gör ett uppehåll under jul och nyårshelgerna.
Byt med varandra om ni har fått ett datum som inte passar.

Det är ungefär 30 st. som äter mat varje vecka, Stäm gärna av med de som lagade mat veckan innan och kolla hur många som ätit då. Det är ett bra riktmärke för hur många som kommer gången efter.

Varje portion kostar 30 kronor (barn 15 kronor), vilket innebär att råvarorna ska kosta ungefär detta per portion. Om det blir pengar över eller om det inte går ihop, prata med Karin S.

Om någon mer vill vara med så är det bara att höra av er så sätts ni sist i listan.

 

29/10    Karin S, Peo, Jesper

5/11      Staffan, Mattias

12/11    Magda, Andrey

19/11    Olle, Pelle

26/11    Anton F, Simon F

3/12      Markus, Jonas A

10/12    Maria, Hampus

17/12    Kenneth, Leif

7/1       Lars, Gunilla

14/1      Anders, Elisabeth

21/1      Johan, Catta

28/1      Joakim, Amanda

4/2       Mats M, Ulf F

11/2      Uffe E, Carina

18/2      Niklas, Håkan, Karin G

25/2      Jonas L, Erik L

3/3       Helmer, Hans N, Mats S

(Uppdaterat  2019-01-14, matlistan uppdaterat 2019-10-22)