Tisdagsträningar

Planering program tisdagsträningar vinter
2017-2018

 

En lång vinter ligger framför oss. En tid där vi med gemensamma krafter kan ha kul och skapa en riktigt bra träningsgrund inför 2018. Vi har nu under 4 veckor kört distansträning på stig och i skog med gott om deltagare, kul!

Nu på tisdag den 7:e november startar vi upp med träningen mot nästa säsong. Träningsprogrammet har delats upp i två olika perioder.

Period 1
D
e första 3 månadernas träning är tänkt att genomföras i något lägre tempo än vad som varit fallet de senaste vintrarna. Men i gengäld ett större fokus på att öka på den effektiva intervalltiden så att den under största delen av denna period är 40 min per pass (utan vila inräknad). För att klara av det och för att inte bränna ut för mycket av krutet så gäller det då att hålla ett lägre tempo. Dessa tröskelintervaller skall kännas ”comfortable but hard” och när man är klar med sitt pass så skall det kännas möjligt att ändå kunna genomföra en intervall till. Men genom att tömma det där sista så ökas återhämtningstiden på väsentligt, vilket då kan innebära att veckans totala träningsvolym påverkas negativt. I norsk träningslitteratur så benämns denna intensitet som zon 4.

Vi använder de intervallslingor som arbetats fram tidigare, de är bra och det är kul att vara på olika ställen. Men istället för att låta slingorna styra längden så kör vi efter tid och puls. Vi startar då intervallen samtidigt och springer den långa första men fortsätter sedan med den mellanlånga intervallen direkt och så tar man vila när man kört den intervallängd som det är för dagen. Vila genom att röra sig lugnt och sedan på nästa intervall.

Ex: Intervaller på Bur Karls väg 4*10min med 2 min aktiv vila (gång/långsam jogg). Intensiteten 87-92% av maxpuls. Om det känns som att vilan är för kort för att man skall återhämta sig så betyder det troligen att man sprungit för snabbt. 
För min del så innebär detta nedre gränsen (87%): Maxpuls*0,87=170*0,87=148
Övre gräns (92%): Maxpuls*0,92=170*0,92=156 Så puls-spannet bör vara 148156 för mig. Obs! Räkna ut detta för er egen del innan träningen på tisdag!

Ungdomar och veteraner är förstås lika välkomna på tisdagarna som tidigare. För dem föreslår jag de vanliga slingorna med vila efter varje intervall precis som tidigare. Ju fler löpare och ju större bredd desto större chans att alla får någon att springa med. I och med att det serveras mat efter träningen så kan man ta ut sig det där lilla extra och med gott sällskap på träningen så brukar det gå lätt att köra ett tungt pass.

Alla pass på tisdagar vintern igenom kommer att genomföras på hårt underlag så var då lyhörd på hur det känns i ben och fötter så att övergången går bra. Programmet är uppbyggt så att det blir en längre och längre intervalltid under den första månaden. Förhoppningen är att alla skall få en bättre löpekonomi i den aktuella träningszonen. Antingen då genom att man vid samma belastning springer snabbare eller att man vid samma hastighet ligger på en lägre puls/belastning.

Dagen efter intervallerna så är det bra att köra lugnare träning. Det betyder inte vila utan att träningen genomförs med låg eller moderat intensitet. Dagen efter kan det exempelvis passa bra med ett distanspass skidor.


Vi kommer under vintern att köra testrunda 2 gånger. På testrundan så kör vi intervallstart med 30 sek startmellanrum. Distansen är 5 km och starten är utanför klubbstugan. Testrundan ger ett mätbart resultat på den träning som du gjort. Om man gör ett bra resultat så är det ett kvitto på att träningen varit bra. Presterar man sämre än man tidigare gjort så kan det bero på felaktig träningsbelastning eller skador och sjukdom. Det kan förstås även bero på de yttre förhållandena eller dålig dagsform.

Korta intervaller under lång tid kör vi som 45-15, dvs 45 sek högt tempo följt av 15 sek vila. Här är det viktigt att inte starta för snabbt om man skall klara av att hålla på i 40 min. Vi springer dessa på den ca 2km cykelbanerundan kring klubbstugan.

Snabbdistans är planerat till tre tillfällen denna vinter. De första två gångeerna så springer vi från Myntgatan på den långa slingan som är 2km lång. När ett varv klarats av så vänder vi och på så vis kan olika snabba löpare ändå se varandra. Vi kommer även att köra Forssarundan 9,7km en gång denna vinter. Då är starten vid Borlänge Energi. Det finns även en ca 6 km lång slinga för dem som önskar kortare distans. Vid snabbdistansen så är syftet att förbättra löpekonomin och tempot skall vara så att du kan säga korta fraser till den du springer med, pulsen ca 20 slag från max puls. Snabbdistansen är alltså ingen tävling men ett krävande och kul pass för dom som gillar att springa snabbt!

Period 2
Sedan så går vi över till traditionella slingorna med intensitet som är inne på zon 5 dvs över 92% eller för min del högre än 156 och upp mot 170. När det sedan blir nära säsongen så kör vi lite mindre volym, ett pass i mars kan vara 8*1km på cykelbanan nere i Nygårdsdalen på farten som är nära sitt max ca 3.20min/km för mig. 
När det blir barmark i beståndsgränsen så kör vi mer och mer i skog och backe och OL-intervaller för att vänja oss vid skogslöpningen igen. Om det blir bart tidigt så flyttar vi över till skog tidigare än programmet visar.

Alla träningar startar kl 18 från klubbstugan. Om man vill ha stort utbyte av träningen så kommer man i tid. Programmet nedan kan komma att ändras om de yttre förhållandena ställer till det.

Efter träningen så bastar vi, Uffe är bastuchef! Vi har en gemensam bastu.

Period 1 Grundträning med tröskelfokus Intensiteten ca 87-92% av max HR

7/11 Långa intervaller, Bur Karls Väg, 4*8min, vila 2min
14/11 Långa Intervaller, Gös Eriks Väg, 7*5min, vila 2min
21/11 Snabbdistans, Myntgatan, 38 min.
28/11 Långa Intervaller Dagiset/Skött mors väg, 4*10min vila 2min
5/12 Långa intervaller Malins Väg, 8*5min, vila 2min
12/12 Korta intervaller, cykelbanor nära klubbstugan 40min*45-15
19/12 Långa intervaller, Bur Karls Väg, 4*10min, vila 2min
26/12 Långa Intervaller, Gös Eriks Väg, 8*5min, vila 2min
2/1 Snabbdistans, Myntgatan, 40min.
9/1 Långa Intervaller Dagiset/Skött mors väg, 4*10min vila 2min
16/1 Långa intervaller Malins Väg, 8*5min, vila 2min
23/1 Korta intervaller, cykelbanor nära klubbstugan 40min*45-15
30/1 Snabbdistans Forsarundan, jämnt högt tempo i 10km/6km

Period 2 högre intensitet ca 87-100% av max HR
6/2 Långa intervaller, Bur Karls Väg, 2-3*(5.20, 3.10, 2.45)
13/2 Testrundan, Klubbstugan, 5km i maximalt tempo.
20/2 Långa Intervaller, Gös Eriks Väg, 3*(4.25, 1.50, 2.50)
27/2 Långa Intervaller Dagiset/Skött mors väg 3set (3:45, 3:08, 3:37)
6/3 Långa intervaller Malins Väg, 2-3*(4.45, 4.45, 3.00).
13/3 Testrundan, Klubbstugan, 5km i maximalt tempo.


Tisdagsmat
Vi är nu många som är med och äter, så tänk på att laga rejält med mat. Stäm gärna av veckan innan och kolla hur många som ätit då. Det är ett bra riktmärke för hur många som kommer gången efter. Vi har nu två ytterligare matlag, vilket är jättekul. Om någon mer vill vara med så är det bara att höra av er så sätts ni sist i listan. Liksom tidigare gäller 30 kronor för vuxna och 15 kr för barn. Eventuellt överskott eller underskott redovisas till Emma emma.claesson.77@gmail.com

24/10 Emma och Rikard
31/10 Uffe och Carina
7/11 Anna och Niklas
14/11 Staffan och Mattias
21/11 Mats och Lena
28/11 Anders och Elisabet
5/12 Kenneth och Leif
12/12 Markus och Jonas
19/12 Tomas och Malin
9/1 Fam Svensk
16/1 Lars och Gunilla
23/1 Hampus och Therese
30/1 Fam Öberg/Östberg
6/2 Mats och Marie-Louise
13/2 Niklas, Karin G och Håkan
20/2 Anders, Annelie, Jonas och Eva

(Skrivet av Rikard Claesson 2017-11-04)